Σάββατο, 31 Δεκεμβρίου 2011

Lentil Vegetable Soup


I was making this soup for my family and I knew that I had to share it with you.  It is my favorite lentil soup. It involves a lot of chopping but makes a lot of soup.  I freeze the leftovers for quick and easy lunch solution.  It is more vegetable than lentil and can be given to your children from 8 months old.  Cut up the vegetables into pieces smaller than a pea and it is a great food for 10 month olds to practice self-feeding. 

Lentil vegetable soup
(Adapted from the Barefoot Contessa Cookbook)

500g lentils
3 large onions, chopped
2 leeks, chopped
3 cloves garlic, minced
¼ c olive oil
1-2 tsp salt
½ tsp ground black pepper
1TBSP fresh thyme, minced (or 1 tsp dried)
1 tsp cumin
3 c diced celery
3 c diced carrots
2 lt chicken or vegetable stock (MSG free)
¼ c tomato paste
2 TBSP red wine vinegar

1.     boil lentils for 15 minutes, drain off water
2.     In a large soup pot saute onion, leeks and garlic with olive oil, salt, pepper, thyme and cumin on medium heat for about 20 minutes (until tender)
3.     Add celery and carrots and saute 10 minutes more
4.     Add stock, tomato paste and lentils. 
5.     Bring to a boil
6.     Reduce heat and simmer, uncovered for 1 hour
7.     Adjust the seasoning and add the vinegar.
8.     Serve with a drizzle of olive oil.



Σούπα λαχανικών με φακές


Έφτιαχνα αυτή την σούπα για την οικογένεια μου και ήξερα ότι έπρεπε να  μοιραστώ αυτή τη συνταγή μαζί σας. Είναι η αγαπημένη μου σούπα από φακές. Χρειάζεται πολλή δουλειά για να ψιλοκόψετε τα υλικά αλλά τελικά γίνεται μεγάλη ποσότητα σούπας. Διατηρώ την υπόλοιπη που θα μείνει για μια γρήγορη και εύκολη λύση μεσημεριανού. Έχει πιο πολλά λαχανικά παρά φακές και μπορεί να δοθεί σε παιδιά από 8 μηνών και πάνω. Κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομματάκια, μικρότερα από ένα αρακά και έτσι είναι πολύ καλός τρόπος για  μωρά από  10 μηνών, να εξασκηθούν στο να τρώνε μόνα τους.

Σούπα λαχανικών με φακές
(προσαρμοσμένη από το Barefoot Contessa Cookbook)

500γρ φακές
3 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 πράσα ψιλοκομμένα
3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες
¼ φλιτζ. ελαιόλαδο
1-2 κ.σ αλάτι
½ κ.γ τριμμένο μαύρο πιπέρι            
1κ.σ φρέσκο θυμάρι πολτοποιημένο (ή 1 κ.γ αποξηραμένο)               
1 κ.γ κύμινο
3 φλιτζ. σέλινο τεμαχισμένο        
3 φλιτζ. καρότο τεμαχισμένο
2 λίτρα ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών (χωρίς γλουταμινικό μονονάτριο - MSG)
¼ φλιτζ. πολτός ντομάτας
2 κ.σ ξύδι

1.     βράζετε τις φακές για 15 λεπτά και πετάτε το νερό
2.     σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρετε τα κρεμμύδια, τα πράσα και το σκόρδο με το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, το θυμάρι,  το κύμινο σε μέτρια φωτιά για περίπου 20 λεπτά (μέχρι να μαλακώσουν).
3.     προσθέστε το σέλινο και τα καρότα και σοτάρετε για 10 λεπτά ακόμα
4.     προσθέστε το ζωμό λαχανικών την ντομάτα και τις φακές
5.     αφήστε το να πάρει μια βράση
6.     χαμηλώστε την φωτιά αφήστε το να  σιγοβράζει για μια ώρα χωρίς καπάκι
7.     προσθέστε το ξύδι.
8.     σερβίρετε με λίγο ελαιόλαδο.



Πέμπτη, 20 Οκτωβρίου 2011

Αντίδοτο στην κρίση.


 Λόγω εξειδίκευσης, συχνά συνεργάζομαι με γονείς νεογέννητων και μικρών παιδιών. Είναι αδύνατον να μη παρατηρήσω το μεγάλο άγχος που δημιουργείται από την πεποίθηση ότι το να είναι κάποιος γονέας θα πρέπει να είναι ή θα μπορούσε να είναι μια μάλλον άκοπη, και «βολική» υπόθεση. Αυτή η ιδέα μάλιστα έχει «πλασαριστεί» ούτε λίγο ούτε πολύ σαν κάτι που ωφελεί περισσότερο το ίδιο το παιδί!

 Όμως, η ουσία της γονεϊκής φροντίδας είναι να αναθρέψουμε με τέτοιο τρόπο τα παιδιά μας ώστε να γίνουν καλοί και παραγωγικοί άνθρωποι, που νοιάζονται και που αναπτύσσουν δεσμούς εντιμότητας. Το ερώτημα είναι μήπως ασυνείδητα  έχουμε διαφοροποιήσει την ουσία προς την δημιουργία  μιας εγωκεντρικής, ανεξάρτητης, «αγχωμένης», αποδιοργανωμένης κοινωνίας; Κάτι σίγουρα δεν πάει καλά… Εάν δεν πιστεύετε εμένα, τότε ρίξτε μια ματιά γύρω σας. Υπάρχει μια κοινωνική κρίση με πολλά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κρίσης στο περιβάλλον, στην υγεία και στην οικονομία (αυτή την νοιώθουμε πολύ έντονα εδώ στην Ελλάδα…).   Πιθανόν τώρα είναι η ευκαιρία που έχουμε για να επαναπροσδιορίσουμε τους στόχους και τις αξίες μας σαν γονείς και πλέον να επανασυνδεθούμε με ό,τι θεωρούμε  σημαντικό για μας. 

Μέρος του προβλήματος αλλά μεγάλης σημασίας είναι και αυτό που ονομάζουμε διατροφή.  Η τροφή κάποτε υπήρξε λιγότερο «περίπλοκη» και περισσότερο απολαυστική.   Προερχόταν από την φύση και ήταν πηγή ζωής για την οικογένεια, δίνοντας την απαραίτητη ενέργεια. Η κάθε είδους τροφή ήταν ένα δώρο, ήταν σεβαστή και απολαυστική.  Η τροφή (η πραγματική, αυτή που μαγειρευόταν στο σπίτι) ήταν το επίκεντρο της οικογενειακής συγκέντρωσης και του οικογενειακού δεσμού.  Αυτό το αίσθημα του δεσίματος στην οικογένεια ήταν η βάση για την ασφάλειά της και κανένας τότε δεν σκεφτόταν για τις θερμίδες ή για τις βιταμίνες που περιέχει μια τροφή.  Λοιπόν, τι συνέβη έκτοτε;  Η επιστήμη μαζί με την βιομηχανία «διέλυσε» το φαγητό και του ξαναέδωσε όνομα: το ονόμασε διατροφή. Ενδιαφερόμαστε πια περισσότερο για τις μεμονωμένες βιταμίνες και τις θερμίδες παρά για την πραγματική τροφή.  Αυτός ο διαχωρισμός μεταξύ φαγητού και διατροφής που αρχίζει από τα πρώτα βήματα της ζωής μας, επηρέασε μια ολόκληρη γενιά (ή και δύο…). Γιατί κάτι εξαιρετικά σημαντικό όπως το να τρέφεις ένα παιδί θα πρέπει να γίνεται απλά «βολικό» και  αυτοματοποιημένο; 

Σαν γονείς και σαν κοινωνικό σύνολο, οι επιλογές που υιοθετούμε στη ζωή μας, ιδιαίτερα όσον αφορά στις διατροφικές επιλογές, επηρεάζουν σημαντικά τις μετέπειτα επιλογές των παιδιών μας άσχετα από την γονεϊκή επιρροή.  Και αυτός ο επηρεασμός που οφείλεται στην απλή παρατήρηση μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στα παιδιά μας απ΄οτιδήποτε άλλο.  Είναι δε ευκολότερο να το διορθώσεις από την αρχή, τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής, από τότε δηλαδή που το παιδί θηλάζει και αρχίζει να εξερευνά τις τροφές και την διαδικασία του φαγητού. Και ποτέ δεν είναι αργά για να κάνει κάποιος τις όποιες θετικές αλλαγές στις οικογενειακές συνήθειες στο φαγητό και στον τρόπο ζωής, αλλά βεβαίως όσο νωρίτερα αρχίσει τόσο οι βάσεις που θα τεθούν θα είναι ισχυρότερες.  Και θυμηθείτε, ότι δεν πρόκειται για θερμίδες και βιταμίνες, αλλά για τους δεσμούς μέσα στην οικογένεια και την σύνδεση με την φύση. Διαλέξτε πλήρεις τροφές της περιοχής σας. Αποφύγετε τυποποιημένες τροφές με μη αναγκαία χημικά πρόσθετα (όχι μόνο συντηρητικά ). Καθίστε όλοι μαζί και γευθείτε την εμπειρία της «θρέψης» του οργανισμού. 

Ο σκοπός είναι να κάνουμε μικρά βήματα προς την κατεύθυνση που θέλουμε να πάμε. Δώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πως τρώτε, που τρώτε και τι τρώτε.  Σχεδιάστε να αλλάξετε ένα πράγμα κάθε φορά. Ένα παράδειγμα θα ήταν να καθίσετε μια φορά και να φάτε χωρίς συγχρόνως να κάνετε τίποτε άλλο (χωρίς διάβασμα, χωρίς υπολογιστές, χωρίς οδήγηση, χωρίς τηλέφωνα) και αν μπορείτε, αποφύγετε να φάτε μόνος-η σας.    

Αυτό που βιώνουμε σήμερα δεν είναι ανάγκη να το κληροδοτήσουμε στα παιδιά μας και τα εγγόνια μας προκειμένου να το «διορθώσουν». Αντίθετα, ας χρησιμοποιήσουμε αυτή την ευκαιρία για μικρές αλλαγές, αρχίζοντας από τα βασικά με σκοπό ένα καλύτερο μέλλον για τα παιδιά μας. Το μέλλον που θα έχει ευγνωμοσύνη, ισχυρούς δεσμούς και συμπόνοια.

Το Family Wellness Athens θα προσφέρει ένα σεμινάριο στην αρχή του Φεβρουαρίου 2012 με θέμα  "μικρές διαφοροποιήσεις για την βελτίωση της οικογενειακής διατροφής". Για  περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο:    lauriann@familywellness.gr 

Κυριακή, 16 Οκτωβρίου 2011

Το ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΤΕΡΟ σνακ για το σχολείο


Υλικά

2   φλιτζ.     αλεύρι ντίγκελ
1   φλιτζ.     ηλιόσποροι 
¾ φλιτζ.     κολοκυθόσποροι
½ φλιτζ.     ψιλοκομμένη άγλυκη καρύδα 
¼ φλιτζ.     λιναρόσπορο
1/2   φλιτζ.     ακατέργαστη ζάχαρη 
1 κ.γ            κανέλα σκόνη 
2 ¼ κ.γ       θαλασσινό αλάτι
¾ φλιτζ.   κομματάκια μαύρης σοκολάτας (από 70% κακάο και άνω)
1 ¼ φλιτζ.   σταφίδες ή ξερά κράμπερις ή οποιοδήποτε άλλο ξερό φρούτο
¼ φλιτζ.      νερό 
¼ φλιτζ.      μελάσα 
¼ φλιτζ.      καρυδέλαιο 
½ φλιτζ.      ηλιέλαιο
1  φλιτζ.      γάλα αμυγδάλου ή γάλα βρώμης



Μέθοδος

  1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180C. Στρώστε το ταψί με ένα χαρτί ψησίματος
  2. Σ ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε (με το χέρι) τα στεγνά υλικά, από την βρώμη μέχρι τις σταφίδες. Σ ένα ξεχωριστό μεγάλο μπολ, αναμείξτε καλά τα υγρά υλικά, από το νερό μέχρι το γάλα αμυγδάλου. Προσθέστε τα υγρά υλικά  με τα στεγνά και αναμείξτε τα αργά σε χαμηλή ταχύτητα (ή με χειροκίνητο αναδευτήρα) μέχρι να γίνουν μείγμα. Μην τα αναμείξετε υπερβολικά.
  3. Κάντε κομμάτια μπισκότα τοποθετώντας το ζυμάρι στη σειρά στο ταψί, χρησιμοποιώντας για μεζούρα ¼ φλιτζ. *. Απαλά πιέστε τα κομματάκια πριν το ψήσιμο (για να γίνουν πλατιά) και ψήστε τα για 24 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Μερίδες 24 μπισκότα.

         * (ή ένα κ.σ. αν τα θέλετε μικρότερα)


Δευτέρα, 26 Σεπτεμβρίου 2011

The ULTIMATE school snack!


To celebrate the beginning of the school year, this month’s recipe is a healthy, hearty filling snack for those lunchboxes.   The store bought granola and snack bars are filled with ugly things like corn/ fructose syrup, trans fats and numerous chemical additions and preservatives that just aren't necessary nor good for your child’s growing body and mind.  This recipe comes from a health food store in Canada, Planet Organic.  These are shaped like cookies, but are really a granola bar full of seeds and raisins and dark chocolate.   I am especially excited about these cookies because they are wheat-free, dairy-free, egg-free… suitable for vegans.  It is also seriously simple to whip them up and bake. 


Granola Cookies 
(adapted from Planet Organic's Cosmic Cookies)

DRY:
2 1/4c quick cooking oats
2 cups spelt (dinkel) flour
1 cup sunflower seeds
3/4 cup pumpkin seeds
1/2 cup shredded coconut
1/4 cup flax seed
1/2 cup of raw cane sugar
1 TBSP cinnamon
2 1/4 tsp sea salt
3/4 cup dark chocolate (at least 70%), chopped 
1 1/4 cup raisins or cranberries (or any mix of dried fruit)

WET:
1/4 cup water
1/4 cup molasses
3/4 cup canola oil or coconut oil or a mix of the two
1 cup 'milk' (almond, soy, oat etc.)

It is super easy, just: 

1.     Stir all of the dry ingredients together, by hand,  (from the oats to the raisins) and then mix separately the wet ingredients (from the water to the almond milk).  
2.    Add the wet mix to the dry mix and stir by hand until they are combined.
3.    Scoop 1TBSP or 1/4 cup measure (depending how big you want them) onto baking sheets lined with parchment paper, and gently flatten them a bit with a wet fork.  
4.    Cook for 20-25 minutes in an oven preheated to 180C depending how big they are.  
5.    Cool them for 5 minutes before moving them to a rack to cool completely.  
6.    Enjoy!  

**I make them 1/4 c size because I want them to be a substantial snack / small quick meal (they are really dense in nutrients, taste and calories).  

**You can omit the dark chocolate, but I usually add it (because healthy should still involve pleasure and fun, right?!)  

**It makes 25 big, delicious, healthy, vegan cookies :-)  No trans fats, no high fructose corn syrup, no preservatives, no strange chemicals...... LA xxx 


Κυριακή, 18 Σεπτεμβρίου 2011

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΤΩΝ ΣΤΕΡΕΩΝ ΤΡΟΦΩΝ - ΣΤΑΔΙΟ 1

6-8 μηνών ( ελάχιστη χορήγηση μητρικού ή ξένου γάλακτος 5 με 6 γεύματα/ ημερησίως)

Δεν γίνεται να πατήσουμε ξαφνικά ένα κουμπί στους 6 μήνες και να αλλάξουν οι διατροφικές ανάγκες του μωρού. Αυτό που συμβαίνει τότε όμως, είναι ότι το μωρό θα δείξει ενδιαφέρον για την διαδικασία του φαγητού. Αυτό το στάδιο είναι η εισαγωγή στην διερεύνηση μια νέας δεξιότητας. Οι μητέρες μπορεί να ενισχύσουν στο μωρό τους την ευχαρίστησή του να τρώει και να διερευνά διαφορετικά τρόφιμα χωρίς την αίσθηση ότι πρέπει να φάει, ξαφνικά, στερεές τροφές. Ορισμένα μωρά δεν θα δείξουν ενδιαφέρον ή όρεξη για τις στερεές τροφές μέχρι και κοντά στο τέλος αυτού του σταδίου. Αυτά τα μωρά συχνά υποφέρουν από αλλεργίες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Ωστόσο, η μητέρα θα πρέπει να συνεχίσει να προσφέρει φαγητά και να ενθαρρύνεται ότι δεν κάνει κάτι λάθος.

Τι είναι αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε σε αυτό το στάδιο:

1. Να κάνουμε γνωστά τα σκεύη και την «τελετουργία» του φαγητού (καρέκλα, πετσέτα/σαλιάρα, κούπες, τραπέζι, κουτάλι).

2. Να δείξουμε την διαφορετική εμπειρία της γεύσης με το να χρησιμοποιούν (τα μωρά) την γλώσσα, τα μάγουλα, τα ούλα για να ανακατεύουν το φαγητό στο στόμα και να καταπίνουν (διαφορετικά από όταν το χρησιμοποιούν για να πιουν από το μπιμπερό ή το στήθος).

3. Να συστήσουμε το κοινωνικό στοιχείο του να τρώμε μαζί, ειδικά σαν οικογένεια. Το καλύτερο στοιχείο που έχουμε να μεταδώσουμε για το φαγητό είναι η παρατήρηση των μελών μιας οικογένειας να εξασκούν τον υγιεινό τρόπο διατροφής (κάθονται όλοι μαζί στο τραπέζι, μασάνε καλά, τρώνε αργά, και απολαμβάνουν το υγιεινό φαγητό).

4. Πολλές από αυτές τις δεξιότητες μαθαίνονται με το να παρατηρεί το μωρό τη μητέρα την ώρα που τρώει.

5. Οι τροφές προσφέρονται μετά το γεύμα με γάλα (θηλασμός) που θα είναι τουλάχιστον 5 φορές, (ενδέχεται ακόμα και τώρα να είναι αρκετές φορές μέρα και νύχτα ανάλογα με την ζήτηση) και ΟΧΙ πριν ή αντί του γεύματος με γάλα.

6. Εισάγουμε το νερό σε μία κούπα. Αν και δεν υπάρχει ανάγκη για το νερό σε αυτό το στάδιο, είναι καλή ιδέα. Όταν τα τρόφιμα αποκτήσουν κάποια υφή και πάχος στο επόμενο στάδιο το νερό θα αρχίσει να είναι απαραίτητο για την πέψη, και είναι ευκολότερο αν είναι ήδη μέρος της όλης διαδικασίας. (Δεν χρειάζεται να δίνουμε χυμό ή γάλα ή χαμομήλι)

7. Να αποφύγουμε οτιδήποτε δίνει άγχος ή πίεση για φαγητό, σεβόμενοι τα σημάδια που δίνει το μωρό για αποδοχή ή απόρριψη. Η πίεση στο μωρό για να φάει, ειδικά αφαιρώντας γεύματα με γάλα οδηγεί αργότερα σε διάφορα διατροφικά προβλήματα.

8. Κάποιες μητέρες έχουν την εντύπωση ότι τα βρέφη που θηλάζουν δεν χρειάζονται στερεές τροφές ακόμη. Είναι εξίσου σημαντικό να συστήσουμε στο μωρό διάφορες τροφές καθώς και να σεβαστούμε το γεγονός ότι κάποιες θα τις αποδεχτεί και κάποιες θα τις απορρίψει.

9. Ξεκινήστε να δίνετε δύο φορές τη μέρα διαφορετικές τροφές πολυυδαρούς σύστασης (αναμειγμένες με κρύο νερό, μητρικό γάλα, η ξένο γάλα) και φτάστε το στις 3 φορές την ημέρα.

Δίνετε μικρές ποσότητες, περίπου 2 κ.σ (30ml). Ακόμα κι αν το μωρό δείξει στην αρχή μεγάλο ενθουσιασμό, δε θέλουμε να “σοκάρουμε το πεπτικό του σύστημα. Όταν το μωρό τελειώσει τα 30ml, προσθέστε άλλα 10-15 ml και περιμένετε 3 μέρες. Οι ποσότητες μπορούν να αυξηθούν σταδιακά (10-15 ml κάθε 3 με 5 μέρες) μέχρι το μωρό να χορτάσει. Φυσικά θα έχει προτίμηση σε μερικές γεύσεις και κάποιες φορές θα τρώει πολύ λιγότερο

Lauri-Ann Robertson, BSc, IBCLC, CHHC

Family Wellness Athens (www.familywellness.gr)


ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ - H ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΤΩΝ ΣΤΕΡΕΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

by Lauri-Ann Robertson, BSc, IBCLC, CHHC

Family Wellness Athens (www.familywellness.gr)

Μερικά καίρια σημεία:

1. Τα τρόφιμα που δίνονται κατά την διάρκεια του απογαλακτισμού ονομάζονται «συμπληρωματικές τροφές, γιατί η λέξη απογαλακτισμός είναι μεταφρασμένη λανθασμένα σε πάρα πολλές γλώσσες ως: «το τέλος του θηλασμού». Στην πραγματικότητα, η έναρξη των στερεών τροφών δεν επηρεάζει (αρχικά) την ποσότητα του γάλακτος που πίνει τo μωρό ούτε τον αριθμό των γευμάτων.

2. Οι αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για την έναρξη των στερεών τροφών δημιουργεί ένα αγχωτικό περιβάλλον για τη μητέρα και το μωρό και μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα διατροφής. Είναι προτιμότερο αυτή η διαδικασία να φαίνεται ως μια βραδεία απολαυστική μετάβαση σε ένα νέο στάδιο της ανάπτυξης. Τα βρέφη αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς, και για αυτό το λόγο αφιερώνεται ένα εύρος ηλικίας για κάθε στάδιο.

3. Η συνταγογράφηση συγκεκριμένων ποσοτήτων τροφής που απαιτείται να καταναλώσει το μωρό σε κάθε στάδιο, δεν είναι ούτε αναγκαία ούτε χρήσιμη όσον αφορά τον σεβασμό στην ατομική ανάπτυξη και τον ξεχωριστό μεταβολισμό του μωρού.

4. Η μετάβαση από τις πρώτες γεύσεις μέχρι την διατροφή στο οικογενειακό τραπέζι μπορεί να είναι διηρημένη σε τρία βασικά ηλικιακά στάδια: 6-8 μήνες, 8-10 μήνες και 10-12 μήνες.

5. Υπάρχει πολύ λιγότερη ανησυχία σχετικά με αλλεργίες και προβλήματα εκ του πεπτικού όταν ξεκινούν οι στερεές τροφές στους 6 μήνες και όχι νωρίτερα. Αυτό εξαλείφει την ανάγκη για αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές αφενός για τις πρώτες τροφές και αφετέρου για τις τροφές εργοστασίου όπως κρέμες και βρεφικά τρόφιμα (τα οποία συνήθως περιέχουν γάλα σε σκόνη και ζάχαρη). Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που απαιτούν προσοχή και αναφέρονται στο τέλος αυτού του κειμένου.

6. Ένα ευρύ φάσμα τροφών, από την διατροφή της μητέρας, μπορεί να ενεργοποιηθεί και στο μωρό, συμπεριλαμβανομένων των ημερήσιων πηγών πρωτεΐνης (μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φασόλια, ψυχανθή). Μερικές εξαιρέσεις μπορεί να απαιτούν περισσότερη προσοχή.


Δευτέρα, 18 Ιουλίου 2011

Σπιτικό γάλα από αμύγδαλα

περίπου 3 φλιτζάνια

Τα σπιτικά μη ζωικά ροφήματα είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση αντί των ζωικών γαλακτοκομικών, και είναι πιο νόστιμα, υγιεινά, και φθηνότερα από αυτά που μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα υγιεινών τροφών. Το γάλα αμυγδάλου το χρησιμοποιώ στο πρωινό μου smoothie, αλλά είναι επίσης νόστιμο στον καφέ, στα δημητριακά, ή απλά σκέτο. Μπορείτε να το αναμείξετε με ωμή σκόνη κακάο ή σε φρούτα και να κάνετε παγωτό. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο και με άλλους ξηρούς καρπούς, όπως κάσιους (μουσκεμένα για 2-3 ώρες) ή σπόρους hemp αντί για αμύγδαλα.

**(είναι πολύ πιο εύκολο από ότι νομίζετε)**

1 φλιτζ. ωμά αμύγδαλα, μουσκεμένα όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον 8 ώρες

4 φλιτζ. φιλτραρισμένο νερό

5 φρέσκοι χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι (ή ¼ ποτήρι άγαβη σιρόπι ή μέλι)

Mία δόση θαλασσινό αλάτι

1 καρπό βανίλιας

  1. Στραγγίστε τα μουσκεμένα αμύγδαλα.
  2. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα δυνατό μπλέντερ και χτυπάτε για αρκετά λεπτά.
  3. Ρίχνετε το μείγμα σε ένα ειδικό υφασμάτινο στραγγιστήρι ή λεπτό σουρωτήρι και στραγγίξτε το γάλα.
  4. Κρυώστε το στο ψυγείο και σερβίρετε (αυτό θα διατηρηθεί στο ψυγείο για περίπου 3 ημέρες).

Για σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου: προσθέστε 2 κ.σ ωμό κακάο

* το μείγμα αμυγδάλου που απομένει στο στραγγιστήρι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Το αναμειγνύω με φρούτα και το αποξηραίνω στην ειδική συσκευή (αποξηραντής) μέχρι που γίνεται τραγανιστό ή το προσθέτω στο smoothie ή στη σαλάτα για κάποιες επιπλέον φυτικές ίνες.

*το ειδικό υφασμάτινο στραγγιστήρι μπορεί να βρεθεί στο www.biosophy.gr

Homemade Almond Milk

(approximately 3 cups)

Here is a delicious alternative to animal milks that is tastier and healthier when homemade and cheaper than the versions that you find at the health food stores. I use this in my morning smoothies, but it is also delicious in coffee, on cereal, or just plain. I will mix in some raw cacao powder or fruit to make some ice cream this summer! Go ahead and substitute other nuts, like cashews (soaked 2-3 hours) or hulled hemp seeds in the place of almonds.

(It is much easier than you may think!)

1 c raw almonds, soaked overnight or at least 8 hours

4 c filtered water

5 medjol dates, pitted (or ¼ c agave syrup or honey)

Dash of sea salt

1 vanilla pod

  1. Rinse the soaked almonds.
  2. Add all of the ingredients to a powerful blender and blend for several minutes.
  3. Pour the mix into a sieve or a nut milk bag, and squeeze out the milk.
  4. Chill and serve (This will keep in the fridge for about 3 days).

For Chocolate Almond Milk: Add 2 TBSP raw cacao nips or unsweetened cacao

*The almond pulp that is left in the bag is a great source of fiber. I mix it with fruit and dehydrate it into crackers, or add it to my smoothie or salads for some extra fiber.

* a nut milk bag can be found at www.biosophy.gr

Μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας

κάνει 16 μπισκότα

Κάνω σούπερ μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας, αλλά τώρα που η οικογένειά μου τρώει περισσότερο τροφές βασισμένες σε συνταγές χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά, αποφάσισα να δοκιμάσω κάτι καινούργιο. Όχι μόνο είναι πιο υγιεινή η σύσταση των μπισκότων, αλλά είναι πιθανόν η ευκολότερη συνταγή μπισκότων που έχω κάνει ποτέ. Τα παιδιά μου την προτιμούν σε σχέση με την παραδοσιακή συνταγή.

**(η σοκολάτα δεν ενδείκνυται για παιδιά μικρότερα του ενός έτους)**

1 φλιτζ. αμυγδαλοβούτυρο (ανακατεμένο)

¾ φλιτζ. ζάχαρη Rapidura

1 μεγάλο αυγό

½ κ.γ σόδα μαγειρέματος

¼ κ.γ θαλασσινό αλάτι

  1. 100 γρ κομμένη μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
  2. Αναμειγνύετε καλά όλα τα συστατικά.
  3. Ανακατεύετε τα κομματάκια σοκολάτας
  4. Μετατρέψτε τα σε μικρές μπαλίτσες μεγέθους καρυδιού και τοποθετείστε τα σε ένα σκεύος με χαρτί ψησίματος.
  5. Ψήστε στους 180 βαθμούς για περίπου 12 λεπτά
  6. Μόλις τα βγάλετε από το φούρνο αφήστε τα για 5 λεπτά πριν τα βγάλετε να κρυώσουν.

Almond Butter - Chocolate chip cookies

(makes 16 cookies)

I make super chocolate chip cookies, but now that my family is eating more gluten and dairy free recipes, I decided to try something new. Not only is this version of cookies healthier, it is probably the easiest cookie recipe that I have ever made and my kids prefer them to the traditional recipe.

1c almond butter (stirred)

¾ c Rapidura sugar

1 large egg

½ tsp baking soda

¼ tsp sea salt

100g chopped dark chocolate (70% cacao)

  1. Mix all of the ingredients well.
  2. Stir in chocolate pieces.
  3. Drop in walnut sized balls on a pan lined with parchment paper.
  4. Bake at 180 C for approximately 12 minutes.
  5. Remove from the oven, let stand 5 minutes before removing them to a rack to cool.

Κυριακή, 5 Ιουνίου 2011

Fear...

Fear… most negative emotions begin here. It drains our energy, it robs us of our enjoyment, it suffocates our dreams.

As parents, we are all too often sucked into the vortex of fear. It seems that with the awakening idea of a better world and a better future many parents are afraid to get it wrong. The problem with this, though, is that a better world and better future is not going to result from fear. A better future for our children can only come from LOVE. All positive emotions come from love.

Fear stops us from feeling and enjoying being parents. It fogs our vision and clouds our judgement. Anxiety is not going to help our children build loving and trusting relationships. Stress is not the path to true happiness.

How can we move past this fear in a society that is driven by stress and anxiety and pressure? Breathe. Take time to breathe deeply and connect with the happiness that you seek. Turn off the critical voice in your head for a few minutes each day, to listen to what is really important for you and your family.

I help mothers to remember what makes them feel joyous. I help mothers to re-evaluate their fears. Women that find balance between their own needs and the many demands of mothering can reach a place of calm in the eye (the center) of any storm. A place of calm in the cyclone of fear. That place is pure LOVE and from this place we can parent our children without feeling drained and exhausted. I wish this for every mother. Embrace your vulnerabililty as a mother and you will access your true beauty and your true power.

I would like to encourage you to take advantage of my free initial consultation for maternal health coaching. We will focus a full hour on your own personal goals of health and wellness. Imagine, taking an hour to focus on your own needs in a supportive, understanding environment. This is my gift to you. Imagine giving yourself that gift. You and your family are worth it!

Φόβος…

Φόβος…τα πιο αρνητικά συναισθήματα αρχίζουν από εδώ! Ο φόβος μας παίρνει όλη την ενέργεια, μας «κλέβει» όλη την απόλαυση, μας καταπνίγει όλα τα όνειρά μας.

Ως γονείς, πολύ συχνά παγιδευόμαστε στην δίνη του φόβου. Φαίνεται ότι με την συναρπαστική ιδέα ενός καλύτερου κόσμου και ενός καλύτερου μέλλοντος πολλοί γονείς φοβούνται μη κάνουν κάποιο λάθος. Το πρόβλημα όμως είναι ότι ένας καλύτερος κόσμος και ένα καλύτερο μέλλον δεν θα προέλθουν από τον φόβο. Ένα καλύτερο μέλλον για τα παιδιά μας μπορεί να προέλθει μόνο από την ΑΓΑΠΗ. Εξάλλου όλα τα θετικά συναισθήματα προέρχονται από την αγάπη.

Ο φόβος ουσιαστικά μας αναστέλλει το αίσθημα και την ικανοποίηση του να είσαι γονέας. Σκιάζει τα οράματά μας και αμβλύνει την κρίση μας. Η συνεχής ανησυχία δεν πρόκειται να βοηθήσει τα παιδιά μας να δημιουργήσουν σχέσεις αγάπης και αληθινής εμπιστοσύνης. Το άγχος δεν μπορεί να οδηγήσει ποτέ στην αληθινή ευτυχία.

Με ποιο τρόπο είμαστε σε θέση να ξεπεράσουμε αυτό το αίσθημα φόβου σε μια κοινωνία που χαρακτηρίζεται από το άγχος, την νευρικότητα και την πίεση; Πάρτε μια βαθειά αναπνοή. Πάρτε λίγο από τον χρόνο σας, αναπνεύστε βαθειά και δοκιμάστε να «συνδεθείτε» με την ευτυχία που αναζητείτε. Κλείστε τουλάχιστον για λίγα λεπτά της ημέρας, εκείνη την φωνή μέσα στο μυαλό σας που διαρκώς κρίνει τα πάντα, για να ακούσετε στη θέση της τι πραγματικά είναι σημαντικό για σας και την οικογένειά σας.

Προσπαθώ να βοηθήσω μητέρες να «θυμηθούν» τι είναι αυτό που τις κάνει να αισθάνονται γεμάτες χαρά. Προσπαθώ να βοηθήσω μητέρες να επαναπροσδιορίσουν ό,τι τις φοβίζει. Οι γυναίκες που κατακτούν την ισορροπία μεταξύ των όποιων αναγκών τους και των πολλών απαιτήσεων της μητρότητας, μπορούν να φθάσουν σε ένα επίπεδο ηρεμίας ακόμη και όταν βρίσκονται στο κέντρο της οποιασδήποτε καταιγίδας. Ένα επίπεδο ηρεμίας στον «κυκλώνα» του φόβου. Αυτό το επίπεδο είναι η αληθινή ΑΓΑΠΗ και από εκεί μπορούμε να μεγαλώσουμε τα παιδιά μας χωρίς να αισθανόμαστε άδειοι και «εξοντωμένοι». Αυτό επιθυμώ για κάθε μητέρα. Αποδεχθείτε το γεγονός ότι είστε τρωτή σαν μητέρα και τότε θα μπορέσετε να καταξιωθείτε την αληθινή ομορφιά και την αληθινή υπεροχή.

Θα ήθελα με την ευκαιρία να σας ενθαρρύνω να επωφεληθείτε από την δωρεάν προσφορά μου για μια εισαγωγική συμβουλευτική συζήτηση σχετικά με την καθοδήγηση της μητέρας πάνω σε θέματα υγείας. Για μια ολόκληρη ώρα θα εστιάσουμε πάνω στους προσωπικούς σας στόχους σχετικά με την υγεία και την ευεξία. Φανταστείτε, να έχετε μια ολόκληρη ώρα για να εστιάσετε στις ανάγκες σας, σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, με κατανόηση! Αυτό είναι το δώρο μου σε σας! Φανταστείτε ότι δίνετε αυτό το δώρο στον εαυτό σας. Εσείς και η οικογένειά σας το αξίζετε!

Πέμπτη, 5 Μαΐου 2011

ΕΦΗΒΕΙΑ

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα στάδια της μακροχρόνιας και διαρκούς διαδικασίας της σωματικής αύξησης και ανάπτυξης του ανθρώπου, που αρχίζει από την εμβρυική ζωή και συνεχίζεται μέχρι το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας του. Μετά από την παιδική ηλικία και με την έναρξη της παραγωγής και έκκρισης των ορμονών του φύλου εμφανίζονται τα πιο ορατά σημάδια της εφηβείας που είναι κυρίως η σημαντική αύξηση του ύψους του σώματος και η ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου (έξω γεννητικά όργανα άρρενος, μαστοί θήλεος, εφήβαιο) . Εξίσου σημαντικές αλλαγές στο σώμα κατά την εφηβεία αποτελούν η διαφοροποίηση στην κατασκευή και σύσταση του σώματος, η επίτευξη της γονιμότητας και πολλές αλλαγές στα διάφορα συστήματα του οργανισμού (π.χ. ενδοκρινικό, καρδιαγγειακό, μυο-σκελετικό κ.α.). Να σημειωθεί ότι οι έφηβοι εκτός από την βιολογική ωρίμανση που εμφανίζουν, δείχνουν επιπλέον γνωστική αλλά και ψυχο-κοινωνική ωρίμανση.

Πολύ συζήτηση γίνεται για την ηλικιακή έναρξη της εφηβείας. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πολλοί οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την έναρξη της εφηβείας (γενετικοί, κοινωνικοί, διατροφικοί, φυλετικοί κ.α.). Φαίνεται ότι στις δυτικές κοινωνίες η έναρξη της εφηβείας σηματοδοτείται σε νεαρότερες ηλικίες τις τελευταίες δεκαετίες. Αυτό για πολλούς αποδίδεται στην βελτίωση του επιπέδου υγείας μέσω της βελτίωσης των κοινωνικο-οικονομικών συνθηκών και της διατροφής. Όμως επίσης πολύ συζήτηση γίνεται πρόσφατα για την επίδραση και συμμετοχή επιβλαβών ουσιών στο περιβάλλον που έχουν ορμονικό ρόλο στο σώμα μας (endocrine disruptors, ενδοκρινικοί διασπαστές).

Τα πρώτα σημάδια έναρξης της εφηβείας είναι για τα κορίτσια η επιτάχυνση της αύξησης του σωματικού ύψους. Αυτό όμως συνήθως δεν γίνεται αντιληπτό και γι αυτό τον λόγο από τους περισσότερους ενδοκρινολόγους η ανάπτυξη των μαστών αποτελεί το πρώτο ορατό σημάδι έναρξης της εφηβείας. Η έναρξη της εμμήνου ρύσεως γίνεται αργότερα από το μέσο και μετά της εφηβείας και δεν σημαίνει το τέλος της αύξησης του ύψους στα κορίτσια (από την έναρξη της περιόδου και μετά, τα κορίτσια αυξάνουν κατά μέσο όρο το ύψος τους κατά 7-9 εκατοστά).

Στα αγόρια, το πρώτο σημάδι είναι η αύξηση του μεγέθους των όρχεων και συγκεκριμένα σε διάμετρο πάνω από τα 2,5 εκατοστά. Η ομαλή πρόοδος της εφηβείας σε κλινικό επίπεδο κρίνεται από την ανάπτυξη αυτών των χαρακτηριστικών και επιπλέον από εκείνη του εφηβαίου και του πέους (στα αγόρια) στα διάφορα στάδια (κατάν Marsall και Tanner). Η ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου ολοκληρώνεται σε 1,5 έως 6 χρόνια για τα κορίτσια και από 2 έως 4,5 χρόνια για τα αγόρια.

Η ηλικία έναρξης της εφηβείας για τα κορίτσια στην Ελλάδα είναι περίπου στην ηλικία των 10 ετών και στα αγόρια κοντά στην ηλικία των 12 ετών, όπως περίπου και στις περισσότερες δυτικές κοινωνίες. Η ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου σε ηλικία μικρότερη των 8 ετών για τα κορίτσια και 9 ετών για τα αγόρια, είναι συμβατή με εμφάνιση πρώιμης ήβης. Αντίθετα, η έλλειψη ή η ατελής ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου μέχρι την ηλικία των 12 για τα κορίτσια (ανάπτυξη των μαστών) και 14 ετών για τα αγόρια (ανάπτυξη των όρχεων), είναι συμβατή με καθυστέρηση της ήβης. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρώιμης ή καθυστέρησης της ήβης είναι επιθυμητή η γνώμη του ενδοκρινολόγου, ο οποίος είναι σε θέση να διαγνώσει κλινικά εάν πράγματι υπάρχει πρόβλημα, αν απαιτούνται περαιτέρω εργαστηριακές εξετάσεις, ποιά είναι η αιτία του προβλήματος και αν τελικά απαιτείται θεραπευτική αγωγή.

Από την μεριά τους οι ίδιοι οι γονείς είναι σε θέση εγκαίρως να αντιληφθούν ότι τα πράγματα δεν εξελίσσονται απολύτως φυσιολογικά στην εμφάνιση της εφηβείας του παιδιού τους. Η γνώση των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου, π.χ για κορίτσια, οι μαστοί και το εφήβαιο αλλά και η εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως είναι σημαντικοί σταθμοί σε αυτή την διαδικασία αρκεί όμως να είναι γνωστό και το φυσιολογικό χρονολογικό εύρος της εμφανίσεώς τους. Αντιστοίχως, για τα αγόρια το εφήβαιο, το μέγεθος των όρχεων και του πέους είναι τα χαρακτηριστικά που εξελίσσονται.

Όμως για τους γονείς το πιο φανερό σημάδι είναι η εξέλιξη του ύψους του παιδιού, η οποία όταν φανερά υπολείπεται πιθανόν να σημαίνει και πρόβλημα στην εμφάνιση της ήβης. Για παράδειγμα, όταν η ετήσια αύξηση του ύψους από την ηλικία των 4 ετών και μέχρι την εφηβεία, κατά μέσο όρο είναι μικρότερη των 4,5 εκατοστών μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα ανάπτυξης. Επίσης η έλλειψη των κυμάτων ανάπτυξης ή η αλλαγή καναλιού στις καμπύλες ανάπτυξης που ο παιδίατρος διαπιστώνει είναι αιτίες ενεργοποίησης των γονέων.

Στυλιανός Ι. Γρηγοράκης

Eνδοκρινολόγος

Διδάκτωρ Παν. Αθηνών

Τετάρτη, 4 Μαΐου 2011

Buckwheat and Oat Pancakes

(makes about 16 pancakes)

1 ½ c oat flakes

¾ c whole-wheat flour

1 c buckwheat flour

1 ¼ TBSP baking powder

1/8 tsp salt

3 eggs (free range are best)

2 1/2c coconut water

2 TBSP sunflower oil

1tsp vanilla powder

1 ½ TBSP honey

1. Soak the oats in the coconut water overnight.

2. Blend the eggs, oil, honey and vanilla with a hand blender or food processer.

3. In a large mixing bowl, mix the flours, baking powder, salt.

4. Add the oat / coconut water mixture and the egg mixture to the flour mixture.

5. Whisk it all together (for a smoother batter I blend it all together with a hand blender)

Cooking pancakes is a skill that I have learned growing up in Canada where they would hold huge community pancake breakfasts. The trick is to heat up the pan well, but then to keep the heat around medium so that they don’t cook too fast or too slow J

1. Brush your frying pan with oil and heat it up so that if you put a drop of water in it, it will sizzle right away. Then bring the heat down to medium, and start cooking right away. (The first batch is usually not as good as the rest, so don’t be discouraged if you don’t get this right away)

2. Spoon ¼ c of pancake mix into the pan for each pancake. Most frying pans can make 2-3 pancakes at once, if you spoon them in strategically.

3. Allow the pancake to cook well on one side before you attempt to flip them. You should see bubbles form on the surface and start to break AND the edge should not be runny when it is time to flip them over.

4. The second side cooks much faster, so when both sides have a golden brown color… you are ready for the maple syrup! (or honey or jam or almond butter, or enjoy them plain)

Τηγανίτες από φαγόπυρο και βρώμη

Κάθε Σάββατο ξυπνώ νωρίς για να κάνω τηγανίτες από φαγόπυρο με σιρόπι σφενδάμου (πολύ Καναδέζικο).

Τηγανίτες από φαγόπυρο και βρώμη

(περίπου 16 κρέπες)

1 ½ κούπα νιφάδες βρώμης

¾ φλιτζ. αλεύρι ολικής άλεσης

1 φλιτζ. αλεύρι φαγόπυρο

1 ¼ κ.σ μπέικινγκ πάουντερ

1/8 κ.γ αλάτι

3 αυγά (ελευθέρας βοσκής είναι καλύτερα)

2 1/2 φλιτζ. νερό καρύδας

2 κ.γ ηλιέλαιο

1 κ.γ βανίλια σκόνη

1 ½ κ.σ μέλι

1. Μουσκεύετε την βρώμη στο νερό καρύδας κατά την διάρκεια της νύχτας.

2. Αναμειγνύετε τα αυγά, το λάδι, το μέλι και την βανίλια στο μπλέντερ ή με ένα χειροκίνητο αναδευτήρα.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμειγνύετε το αλεύρι, το μπέικινγκ πάουντερ, και το αλάτι.

4. Προσθέστε το μείγμα βρώμης / νερό καρύδας και το μείγμα αυγών στο μίγμα με το αλεύρι.

5. Ανακατεύετε όλα μαζί (για μια πιο ομαλή ζύμη τα αναμειγνύω όλα μαζί με έναν αναδευτήρα)

Το μαγείρεμα της τηγανίτας είναι μια δεξιότητα που έμαθα μεγαλώνοντας στον Καναδά, όπου έχουν μεγάλη παράδοση σ΄αυτό το πρωινό. Το κόλπο είναι να θερμαίνετε καλά το τηγάνι και στη συνέχεια να διατηρείτε τη θερμότητα σε μέση θερμοκρασία ώστε να μη ψηθεί ούτε πολύ αργά ούτε πολύ γρήγορα J

1. Αλείφετε το τηγάνι με λάδι και το θερμαίνετε, έτσι ώστε εάν στάξετε μια σταγόνα νερό σε αυτό, θα ‘τσιτσιρίσει’ αμέσως. Στη συνέχεια ρυθμίζετε μία μεσαία θερμοκρασία και ξεκινάτε το μαγείρεμα αμέσως. (Η πρώτη παρτίδα συνήθως δεν είναι τόσο καλή, όσο οι υπόλοιπες, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δε δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα)

2. Ρίξτε με το κουτάλι το ¼ φλιτζ. του μίγματος στο τηγάνι που είναι για κάθε τηγανίτα στο τηγάνι. Τα περισσότερα τηγάνια μπορούν να κάνουν 2-3 τηγανίτες ταυτόχρονα, αν τις τοποθετήσετε σωστά.

3. Αφήνετε τις τηγανίτες να ψηθούν καλά από τη μία πλευρά, πριν επιχειρήσετε να τις γυρίσετε. Θα πρέπει να δείτε φυσαλίδες στην επιφάνεια που σπάνε και η άκρη της τηγανίτας δεν πρέπει να είναι υδαρής την ώρα που είναι την γυρίσετε.

4. Η δεύτερη πλευρά μαγειρεύεται πολύ γρηγορότερα, έτσι όταν και οι δύο πλευρές έχουν ένα χρυσό, καφέ χρώμα… είστε έτοιμοι για το σιρόπι σφενδάμου! (ή μέλι ή μαρμελάδα ή βούτυρο από αμύγδαλο ή απολαύστε τις απλές).

Πρωινό Smoothie

Ο στόχος σχετικά με το smoothie ΔΕΝ είναι να γίνει ένας παχύς χυμός γεμάτος ζάχαρη.

Αυτό το smoothie έχει πρωτεΐνες (από τα αμύγδαλα και την σκόνη πρωτεΐνης), ένα φρούτο και ορισμένα υγιεινά λίπη. Σε αντίθεση με τα smoothie που είναι γεμάτα από φρούτα και ζάχαρη, το συγκεκριμένο είναι χορταστικό και θα σας δώσει ενέργεια το πρωί. Επίσης μπορείτε να το πιείτε το απόγευμα όταν χρειάζεστε ένα σνακ και έχετε χάσει την ενέργειά σας. Αυτή η συνταγή μπορεί να μετατραπεί και να προσαρμοστεί ανάλογα με την εποχή, αλλάζοντας τα φρούτα ή αναμειγνύοντας περισσότερα από ένα φρούτο, αλλά προσπαθήστε να διατηρείτε την αναλογία σε ένα φρούτο ή 2 μισά διαφορετικά φρούτα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φρούτο από τα ακόλουθα ή δύο μισά που είναι επίσης μια νόστιμη επιλογή:

1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 βερίκοκα, 1 ροδάκινο 1 φλιτζ.μούρα, ½ μπανάνα, 1 κούπα πεπόνι κ.λπ. Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να τα υποκαταστήσετε με το 1/3 φλιτζ. κατσικίσιου ή πρόβειου γιαουρτιού ή με 1/3 φλιτζ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Οι εμποτισμένοι σε νερό ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους. Εάν αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να προσθέσετε κάποια υγιεινά λίπη που θα σας χορτάσουν και θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό και τον εγκέφαλο σας με ενέργεια. Δοκιμάστε 1 κ.γ βούτυρο καρύδας.

Πρωινό Smoothie (για ένα άτομο)

1 κ.σ. πρωτεΐνη ρυζιού σε σκόνη

1/3 φλιτζ. γάλα αμύγδαλου ή σόγιας

2/3 φλιτζ. νερό καρύδας

1/2 παγωμένη μπανάνα

2 κ.γ βούτυρο αμυγδάλου (ή 2 κ.σ ωμά αμύγδαλα εμποτισμένα σε νερό όλη τη νύχτα)

1 1/2 κ.γ λιναρόσπορο

1 1/2 φύτρο σιταριού (μια χούφτα χόρτα ή βλαστούς γι’ αυτούς που είναι φανατικοί θιασώτες της υγιεινής διατροφής)